Простая, но эффективная уличная тренировка для идеальной фигуры

Если ты все еще думаешь, что для появления прокачанного пресса и красивых ягодиц нужно часами пахать в душном тренажерном зале, тягая железо, или тратить безумные суммы на персональные занятия, знай: это не так! Чтобы держать себя в форме, можно тренироваться где и когда угодно. Например, дома, на даче, в парке, на стадионе, даже у бассейна в отпуске. Было бы желание!
Обратные отжимания и ягодичный мост

Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и ног с акцентом на трицепс и ягодицы. В результате формируется красивая осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса. В этом упражнении больше всего чувствуется нагрузка на руки, но чтобы максимально прокачать ягодицы, подтягивай таз как можно выше и задерживайся на пару секунд в самой пиковой точке.
«Складка»
Упражнение «складка» позволяет разбудить все мышцы пресса. По результативности с легкостью заменяет обычные скручивания корпуса и подъемы ног из положения лежа. Кроме мышц живота здесь работают так же квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выполнять это упражнение на табурете, то придется держать равновесие, подключая глубокие мышцы-стабилизаторы. Пресс после такого будет гореть, но это же хорошо!

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Планка с подтягиванием коленей к рукам
Планка — это отличный способ укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма, а также подтянуть фигуру и улучшить самочувствие. В классическом варианте исполнения этого упражнения нужно стоять статично, но я предлагаю добавить в него динамики. Попеременно сгибай ноги и тянись коленями к рукам, сохраняя при этом прямую линию тела. Следи за положением таза, не поднимай его вверх и не опускай вниз.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Отжимания с опорой ног на табурет
Усложненный вариант классических отжиманий. Здесь особенно активно работают грудные мышцы с акцентом на верхнюю часть, а также мышцы плеч (передние дельты) и рук (трицепс). Пресс, спина и ягодицы в этом случае тоже напряжены — они помогают держать ровное положение тела и работают в статике. Если тебе сложно отжиматься в таком положении, то можно попробовать облегченный вариант — обопрись на табурет не ногами, а руками.